Alubias

 300 gr 690 kcal

¿Por qué legumbres?

Son los vegetales con mayor riqueza en proteínas (del 21% en el garbanzo al 35% en la soja), siendo de alto valor biológico en soja y garbanzos, y menor en el resto, que son limitantes en metionina (aminoácido esencial). Contienen una media de 36% de carbohidratos complejos, incluyendo grandes cantidades de fibra dietética (15,5-25%). En la soja el contenido de CHO es mucho menor, 6,5%. La cantidad de grasa, rica en ácidos grasos poliinsaturados, está entre 1,5-5,5%, pero en la soja o los cacahuetes el contenido es mayor, 18,5 y 49% respectivamente. En cuanto a los minerales, destacan el fósforo, potasio, calcio, magnesio, hierro (de baja disponibilidad), zinc y selenio. Respecto a las vitaminas es importante la cantidad de folatos, vitaminas K, B1, B2, B3, B5, B6, pequeñas cantidades de vitamina A, carotenoides en alubias, soja, lenteja y guisante seco. Contienen lecitina, una sustancia grasa con capacidad emulsionante que compite en la absorción del colesterol, disminuyendo esta.
Su valor energético es de alrededor de las 300 kcal por 100 g. Tienen un índice glucémico bajo. Es especialmente interesante su consumo en vegetarianos.
Evitar consumirlas previa a eventos deportivos porque pueden producir malestar intestinal y flatulencia. En el mercado existen versiones sin piel, que minimizan estas molestias.

Cómo prepararlas

Se recomienda ponerlas en remojo la noche anterior a su cocinado y hervirlas con agua limpia. Se pueden tomar en ensalada, potajes, purés o cremas, tostados, hervidos y fritos o salteados. También pueden emplearse sus harinas. Por ejemplo la de garbanzo puede sustituir a los huevos en la elaboración de tortillas.
Su proteína aislada se usa como suplemento proteico (guisante, soja).
Se pueden germinar y utilizar en ensaladas, sopas, batidos... este proceso aumenta el contenido vitamínico (vit. C y B) y su dibestibilidad, disminuyendo la flatulencia.